『セルフケアの道具箱 ストレスと上手につきあう100のワーク』やってみました &2020年初夏の新刊

2020年7月出版のこちらの本は、セルフケアの決定版。
ワークの中身をやってみました…のコラムです。
プラス、2020年5,6月の話題の新刊2冊もあわせて紹介します。

①『セルフケアの道具箱-ストレスと上手につきあう100のワーク』

著者 伊藤絵美, イラストレーション 細川貂々, 晶文社, 2020

「ストレスがたまって苦しい、人間関係で疲弊している。先行きが不安で眠れない….。こうしたメンタルの不調から回復する近道は、自分で自分を上手にケアすること。洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長の著者が、カウンセリング歴30年の経験を活かし、セルフケアの技法を惜しみなく伝授。
ストレスマネイジメント、認知行動療法、コーピング、マインドフルネス、スキーマ療法などの理論をもとにした、決定的ワークブック。」
（カバー見返しよりそのまま引用）

サブタイトルの通り…

10章＊10個＝100のワーク

だいたい1個2ページで、細川貂々さんのいい感じに抜けたイラストつき
というPOPなスタイルで進んでいきます。
最初に取り組み方も紹介されていて、今の状態にあわせてできるように工夫されています。
例えば、今現在の苦しさのものさしが90%をこえるくらいつらい状態だったら、まずは最初の2章＜とりあえず落ち着く／誰かとつながる＞から、2-3のワークを選んで1ヶ月毎日取り組んでみる、といった具合に。

読み始めて、これは書きながらいこうと思い…
紙とペンと付箋
を準備。記録に残すとか見返すとか定期的にやるとかだと、ノートもいいと思います。私は身構えるかんじなので、ノートでもリングノートで気軽にやぶれる方がよさそうです。今回は手元にあったA4のコピー用紙を選択。

読み進めていろんなワークをやってみると、自分の傾向も感じます。
実際に動くのはいいけどイメージ系は苦手やなあとか（浮かばない）、外在化のなかでも言葉で言い換えるのは浮かばないなあとか… ですがそういうときは、そこにこだわらずに、さくっと流し読んで、やれそうなものを選ぶことに。 各章、10個あればいくつかはやれそうなのがあります。やってみようと直感的に思ったとこに付箋をはりました。

少し紹介すると…

＜とりあえず落ち着く＞から
・work7「大げさに息を吐きまくる」これいつもやってる。
・work2「手をつかって体をなでたり、トントンしたりする」トントンやってみよう。
＜誰かとつながる＞
・work 2「ちょっとした顔見知りを思い浮かべる」そんなことでいいの？…というかんじですが、小さいようなことでいい、小さいことが大事というのは一貫していて、ちょっとした力をもらえるかもです。
・work 8「SNSを活用する」うまくSNSもつかえるといいな。
など、1,2章は、すぐにとりいれやすいことがたくさんでてきます。work 10の「サポートネットワークを書き出してみる」は集大成。

＜マインドフルネスを実践する＞
5章-身体・行動・五感を使って-からは
・work 7 「耳を澄ませて入ってくる音や声を聴くマインドフルネス」
にチェック。普段、視覚情報が圧倒的優位で生きているタイプなので、耳を澄ませてみようと。窓の外から鳥のさえずりが聴こえてきて早速新鮮。意識してないだけで、こんなにいろんな音のなかで生きてるんだ…。

6章　-思考・イメージ感情- からは
・work8「うんこのワーク」
自動思考や気分・感情を「うんこ」とみなして、トイレのレバーを押してジャーと流してしまうというイメージワーク。流せるかな…？

7章の小さなコーピングをたくさん見つけよう、からは
・work5「自分をつらくさせる「自動思考」にもう1人の自分が語りかける（認知的コーピング）」
これは割と馴染みのあるかんじです。

…こんなかんじで、さくっと付箋をつけていきました。
外在化、自動思考、コーピングなどの耳慣れない言葉を書いてますが、本のなかで丁寧に説明されていますし、全体的に読みやすいです。理論に裏打ちされた実践的な本であるところが特徴だと思います。

最後の3つの章のなかでは、＜生きづらさの根っこと正体を見る＞＜呪いのことばから希望のことばへ＞＜「内なるチャイルド」を守り、癒す＞というテーマがでてきます。安全を確保するワークをはさみながら取り組みます。
巻末には、ワークシートのサンプル。

読み終わって…一気にやってみましたが、こつこつ続けられるといいかなと思っています。
「おわりに」の中で、著者が自分のために書いた、自分が実践している、というのが出てきて… なるほど押し付け感のない実践的な本の仕上がりになっていると思いました。
100個あるので、多くの方が、気軽に自分もやれろうなものを見つけられそうです。

10代から身につけたい
ギリギリ自分を助ける方法

著者 井上祐紀, KADOKAWA, 2020

中高生年代に向けてかかれてるセルフケアの本です（それ以上の年代でも使えます）。
友だち、恋愛、家族、自分自身…
悩み別・ケース別、に書かれていて、こちらも読みやすいです。
悩みを「整理して」「（だれかと）つながって」「対処する」という3つの流れでいろんなことに応用できそうです。
（セルフケアの道具箱とも重なる技もでてきます）

※ウェブで公開されている、セルフケアのツールもいくつかあります。

》コロナ禍で役立ちそうな「ストレス対処」のツールやサイト紹介

1日5分で親子関係が変わる！育児が楽になる！
PCITから学ぶ子育て

著者 加茂登志子, 小学館, 2020

ジャンルがかわっての…子育て本です。
PCITはParent-Child Interaction Therapy（親子相互交流療法）
ときくと難しそうにきこえますが…
科学的に効果が認められ、世界に広がる方法が、ギュッとわかりやすく本にまとまった画期的な一冊です。待ってました。
1日5分。
1日5分の子どもとの「特別な時間」に取り組みます。
子どもと遊ぶのがちょっと苦手かも…という方にもぜひ。