うつ病患者の家族向けコミュニティサイト「エンカレッジ」×「ぷるすあるは」のコラボ、精神障がいをかかえた方のパートナー・配偶者の方から、よくたずねられる質問のコーナーです。
今回は、自身がストレスを感じている…自分も調子が悪い… などパートナーの方ご自身のケアがテーマです。
このページにお越しいただきありがとうございます。
ご自身のストレスや不調、たくさんの方がおっしゃられるテーマです。
まず最初に、深呼吸をして… ご自身へ花マルを。
いつも、パートナーの調子やきもちを気づかっているけれど…
ご自身の心身の調子を気づかってみる…という機会はなかなかもてないと思います。
このコラムでは、ワークシートやツールを紹介しながら、自分自身のケア（セルフケア）に取り組んでみたいと思います。
ひとりでぐるぐる考えているのはしんどい…自分の時間を「わざわざ」つくることもすごく大切です。
取り組みやすいところだけ切り取って使っていただいてもokです。
目次
1.ストレスコップ で調子を見える化
2.ストレス解消法をふやす
3.自分のサポートマップ
4.ぐるぐるをときほぐす4つのヒント
5.相談先、チェックリストへのリンク
1.ストレスコップで調子を見える化
今日のコンディションはどうですか？
ストレスどれくらいたまっていますか？
ストレスの中身を、なるべく細かくわけて書くのがコツです。
実際に手を動かして書き出してみることで、少し整理されたり、気づきがあったりします。
正解や不正解はないです、人とくらべる必要もないです。
また時間がとれるときにやってみて、今日とくらべてどうかな？と自分の中での変化をみるのもよいと思います。
2.ストレス解消法をふやす
コップの左下のところです。
エネルギーがないときは思いつけなくなるので、元気が残っているときに、たくさん見つけておけるとよいです。
ハッピーリストの一例。ご自身なりのリストを。
「疲れたら休む」「ひとりの時間をもつ」が現実的にはなかなか難しい場合も多いですが…わざわざ「休む」こともちょっと意識して、リストに入れておけたらと思います。
3.自分のサポートマップ
普段から、あるいはいざというときに、力を借りる先のリストです。
公的な機関から、家族や知人などのプライベートなものから、社会福祉サービスの利用、サービス家電品や冷凍食品などまで、サポートになるもの、自身のエネルギーを温存できるものなんでもokです。
これも、しんどくなりすぎると、思いつかない・調べる元気もない・連絡するエネルギーとんでもない、となるので、余力のあるうちに作っておくのがオススメです。
このページの最後に、5.ご家族の相談先、サービスの情報、チェックリストへのリンクがあります。
4.ぐるぐる思考をときほぐす、4つのヒント
コップにたまったストレスを減らすには…
ストレスの解消のほかに、ストレスの解決や予防（右上・コップに入るストレスを減らす）があります。
具体的には、直接的な問題解決、病状の改善をめざす、コミュニケーションをよくするetc ですが、現実的には簡単ではないことも多いと思います。
事態が変わらなくても…
もし、自分を追いつめるぐるぐるした考え方にはまっていたら、それを解きほぐせると、ちょっとラクになるかも…というのがこのコーナーです。
コップに書き出したストレスを、改めて眺めてみて…
ぐるぐるになっていることはないでしょうか？
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ヒント1）
自分を追いつめやすいパターンにはまっていませんか？
極端なとらえ方の例
(1)できていないことばかり気になってしまう
(2)いろんな出来事を自分に結びつけて考えてしまう
(3)こうあるべき。にしばられてしんどい
(4)白黒思考になっている
自分が頑張らないとダメ。
同じパターンでしんどくなっていることも多いので、自分のくせに気づけるとよいと思います。
ヒント2）
頭のストレッチ、ちょっぴり自分を客観的に（自分への質問）
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ポイント）ポジティブシンキングではないです。
「ぐるぐるしている考えが、たったひとつのとらえ方ではないかも…決めつけるのはやめよう」「気づいて、他のとらえ方も探ってみよう」といったイメージです。
ヒント3）
その問題は今すぐやらなければいけないことでしょうか？
ヒント4 ）
今すぐできないこと、自分の力だけではどうにもならないこと、手放してみるのもありかもしれません
手放したいけど、手放せない…というものは、風船に長ーい糸をつけて…ぽーんと手放すイメージ。いざとなったら、またたぐり寄せたらよいので、一旦手放してみます。ポーーン。
いろいろな工夫を書きました。全部やる、というのではなくて、直感的にこれならやれるかも、と思うものを選んで試してもらえたらと思います。
どなたかサポーターといっしょに取り組むのもよいと思います。
5.ご家族の相談先、サービスの情報、チェックリストへのリンク
・ご家族の集い、相談先
パートナーに特化した集いは、まだ全国的にも数少ないです。
対象をパートナー・配偶者に限定しない家族の集い・家族教室などは、全国で開催されています。
》 都道府県連合会一覧 （全国精神保健福祉会連合会［みんなねっと］のページへ）
》スマイルナビゲーターの「イベント情報」で情報を得ることができます
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》encourage（うつ病患者の家族向け・ネットのコミュニティサイト）
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ご家族だけで相談できる地域の相談先には、精神保健福祉センター、保健所の精神保健担当があります。
・チェックリスト
》自己診断チェックシート(SRQ－D）東邦大式
（公益社団法人日本精神神経科診療所協会のページ）
SRQ-D（Self-Rating Questionnair For Depression)
軽症うつ病発見の手がかりの一つとして行う簡易テストです
・社会福祉サービス
関連リンク
》ストレスコップ （PDFダウンロードできます）
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》ぷるすあるはの気づきのワーク（PDFダウンロードできます）
（ストレスコップ と、4つの思考パターンとが一枚のワークになっています）
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