このページにお越しくださり、ありがとうございます。
新しい視点、新しいチャンネルをプラスしながら、自分自身のケア（セルフケア）に取り組むページです。
ちょっぴり楽に生活するためのヒントをまとめています。
ワークシートやツールを紹介しながらすすみます。
・順番ではなくてやりたいところからやる
・取り入れやすそうなところだけ試してみる
というのもいいと思います。
しんどいときには、ひとりでするのは大変ですので…
ちょっぴりコンディションがよいときに取り組みます。
あるいは、だれか、つながっている支援者の方がいたら、いっしょに取り組んでみるのもよいと思います。
このページにたどりついたり、やってみようかなと思ったことが、もう新しいチャンネル… 最初に、自分に100点をあげてください。
目次
1. ストレスコップ
…定期的に調子を見える化する
2. ハッピーリスト
…ストレス解消法をふやす
3. いろいろな力を借りよう
…自分のサポートマップをつくる
4. 自分を追いやすい考え方のくせ？
…ぐるぐる思考をちょっとほぐす4つのヒント
5. リンク集
1.ストレスコップ
…調子を見える化
今日のコンディションはどうですか？
ストレスどれくらいたまっていますか？
ストレスの中身を、なるべく細かくわけて書くのがコツです。
実際に手を動かして書き出してみることで、少し整理されたり、気づきがあったりします。
正解や不正解はないです、人とくらべる必要もないです。
ときどきやってみて、この前とくらべてどうかな？と自分の中での変化をみるのもよいと思います。
2. ハッピーリスト
…ストレス解消法をふやす
ストレスコップの左下のところです。
エネルギーがないときは思いつけなくなるので、元気が残っているときに、たくさん見つけておけるとよいです。
どの方法がよい、悪い、ということはありません。大切なことはバリエーテョンがあること。
１人でできること、お金をかけずにできること、発散系とリラックス系、どこにいてもできること、など。
ストレス解消のパターンが１つだけの方はちょっと注意です…意識して、いくつかもてるとよいと思います。
ハッピーリストの一例です。自分なりのリストをつくっておきます。
「疲れたら休む」「ひとりの時間をもつ」が現実的にはなかなか難しい場合も多いですが…わざわざ「休む」こともちょっと意識して、リストに入れておけたらと思います。
3. たくさんの力を借りよう
…自分のサポートマップをつくる
普段から、あるいはいざというときに、力を借りる先のリストです。
公的な機関から、家族や知人などのプライベートなものから、社会福祉サービスの利用、サービス家電品や冷凍食品などまで、サポートになるもの、自身のエネルギーを温存できるものなんでもokです。
これも、しんどくなりすぎると、思いつかない・調べる元気もない・連絡するエネルギーとんでもない、となるので、余力のあるうちに作っておくのがオススメです。
以下は、サポートマップ・子育て編の一例です。
このページの最後に、相談先のリンクがあります。
4. 自分を追いつめやすい考え方のくせ？
…ぐるぐる思考をちょっとときほぐす、4つのヒント
コップにたまったストレスを減らすには…
ストレスの解消のほかに、ストレスの解決や予防（右上・コップに入るストレスを減らす）があります。
具体的には、直接的な問題解決、病状の改善をめざす、コミュニケーションをよくするetc ですが、現実的には簡単ではないことも多いと思います。
事態が変わらなくても…
もし、自分を追いつめるぐるぐるした考え方にはまっていたら、それを解きほぐせると、ちょっとラクになるかも…というのがこのコーナーです。
コップに書き出したストレスを、改めて眺めてみて…
自分をおいつめる、ぐるぐるした考え方になっていることはないでしょうか？
＊
ヒント1）
自分を追いつめやすいパターンにはまっていませんか？
極端なとらえ方の例です。
(1)できていないことばかり気になってしまう
(2)いろんな出来事を自分に結びつけて考えてしまう
(3)こうあるべき。にしばられてしんどい
(4)白黒思考になっている
自分が頑張らないとダメ。
同じパターンでしんどくなっていることも多いので、自分のくせに気づけるとよいと思います。
ヒント2）
自分への質問してみることで少し客観的になる…
頭のストレッチのイメージです
＊ポイント）ポジティブシンキングではないです。
「ぐるぐるしている考えが、たったひとつのとらえ方ではないかも…決めつけるのはやめよう」「気づいて、他のとらえ方も探ってみよう」といったイメージです。
ヒント3）
少し視点をあげてみて…
その問題は今すぐやらなければいけないことでしょう？
ヒント4 ）
手放してみるのもありかもしれません
今すぐには取り組めないこと、取り組まなくていいこと、自分と関連づけてしんどくなってること、自分が背負わなくてよい荷物、自分の力ではどうにもできないこと…etc
手放したいけど、手放せない…というものは、風船に長ーい糸をつけて…ぽーんと手放すイメージです。いざとなったら、またたぐり寄せたらよいので、一旦手放してみます。ポーーン。
いろいろな工夫を書きました。全部やる、というのではなくて、直感的にこれならやれるかも、と思うものを選んで試してもらえたらと思います。
どなたかサポーターといっしょに取り組むのもよいと思います。
最後までお読みいただきありがとうごさいます。
5. リンク集
・相談先
・ご家族の集い、相談先
パートナーに特化した集いは、まだ全国的にも数少ないです。
対象をパートナー・配偶者に限定しない家族の集い・家族教室などは、全国で開催されています。
》 都道府県連合会一覧 （全国精神保健福祉会連合会［みんなねっと］のページへ）
》スマイルナビゲーターの「イベント情報」で情報を得ることができます
》encourage（うつ病患者の家族向け・ネットのコミュニティサイト）
＊
ご家族だけで相談できる地域の相談先には、精神保健福祉センター、保健所の精神保健担当があります。
・社会福祉サービス
・ココロとストレスとうつ
ココロがしんどい？どうしたらいい？を知るためのページです。
自分でできるこころのメンテ、相談のタイミングも書いています。
・ストレスコップ
》ストレスコップ （PDFダウンロードできます）
・気づきのワーク
》ぷるすあるはの気づきのワーク（PDFダウンロードできます）
（ストレスコップ と、4つの思考パターンとが一枚のワークになっています）