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パートナー・配偶者の方からの質問Q&A 1.自分の体調・セルフケアについて

パートナー・配偶者の方からの質問Q&A 1.自分の体調・セルフケアについて
2018年12月24日 pulusu

うつ病患者の家族向けコミュニティサイト「エンカレッジ」×「ぷるすあるは」のコラボ、精神障がいをかかえた方のパートナー・配偶者の方から、よくたずねられる質問のコーナーです。

今回は、自身がストレスを感じている…自分も調子が悪い… などパートナーの方ご自身のケアがテーマです。

 

このページにお越しいただきありがとうございます。
ご自身のストレスや不調、たくさんの方がおっしゃられるテーマです。
まず最初に、深呼吸をして… ご自身へ花マルを。

いつも、パートナーの調子やきもちを気づかっているけれど…
ご自身の心身の調子を気づかってみる…という機会はなかなかもてないと思います。
このコラムでは、ワークシートやツールを紹介しながら、自分自身のケア(セルフケア)に取り組んでみたいと思います。
ひとりでぐるぐる考えているのはしんどい…自分の時間を「わざわざ」つくることもすごく大切です。
取り組みやすいところだけ切り取って使っていただいてもokです。

目次

1.ストレスコップ で調子を見える化
2.ストレス解消法をふやす
3.自分のサポートマップ
4.ぐるぐるをときほぐす4つのヒント
5.相談先、チェックリストへのリンク

 

1.ストレスコップで調子を見える化

 

今日のコンディションはどうですか?
ストレスどれくらいたまっていますか?

 

ストレスの中身を、なるべく細かくわけて書くのがコツです。
実際に手を動かして書き出してみることで、少し整理されたり、気づきがあったりします。
正解や不正解はないです、人とくらべる必要もないです。
また時間がとれるときにやってみて、今日とくらべてどうかな?と自分の中での変化をみるのもよいと思います。

2.ストレス解消法をふやす

 

コップの左下のところです。
エネルギーがないときは思いつけなくなるので、元気が残っているときに、たくさん見つけておけるとよいです。
ハッピーリストの一例。ご自身なりのリストを。

 

「疲れたら休む」「ひとりの時間をもつ」が現実的にはなかなか難しい場合も多いですが…わざわざ「休む」こともちょっと意識して、リストに入れておけたらと思います。

3.自分のサポートマップ

 

普段から、あるいはいざというときに、力を借りる先のリストです。
公的な機関から、家族や知人などのプライベートなものから、社会福祉サービスの利用、サービス家電品や冷凍食品などまで、サポートになるもの、自身のエネルギーを温存できるものなんでもokです。
これも、しんどくなりすぎると、思いつかない・調べる元気もない・連絡するエネルギーとんでもない、となるので、余力のあるうちに作っておくのがオススメです。

このページの最後に、5.ご家族の相談先、サービスの情報、チェックリストへのリンクがあります。

4.ぐるぐる思考をときほぐす、4つのヒント

 

コップにたまったストレスを減らすには…
ストレスの解消のほかに、ストレスの解決や予防(右上・コップに入るストレスを減らす)があります。
具体的には、直接的な問題解決、病状の改善をめざす、コミュニケーションをよくするetc ですが、現実的には簡単ではないことも多いと思います。
事態が変わらなくても…
もし、自分を追いつめるぐるぐるした考え方にはまっていたら、それを解きほぐせると、ちょっとラクになるかも…というのがこのコーナーです。

コップに書き出したストレスを、改めて眺めてみて…
ぐるぐるになっていることはないでしょうか?

ヒント1)
自分を追いつめやすいパターンにはまっていませんか?

 

極端なとらえ方の例
(1)できていないことばかり気になってしまう
(2)いろんな出来事を自分に結びつけて考えてしまう
(3)こうあるべき。にしばられてしんどい
(4)白黒思考になっている

自分が頑張らないとダメ。理想やこうあるべきと違うと自分を責めるグルグルまわりはしんどい。
同じパターンでしんどくなっていることも多いので、自分のくせに気づけるとよいと思います。

 

ヒント2)
頭のストレッチ、ちょっぴり自分を客観的に(自分への質問)

・他の方が同じ考えでグルグルして相談を受けたら、どんなアドバイスをするキャラかな?グルグルにどう考えるか?
・自分の中でグルグルしていることを、まわりの人に相談してみたらどんな会話になるのかな?
・気持ちに余裕があるときは同じ出来事にちがう考え方かも?

ポイント)ポジティブシンキングではないです。
「ぐるぐるしている考えが、たったひとつのとらえ方ではないかも…決めつけるのはやめよう」「気づいて、他のとらえ方も探ってみよう」といったイメージです。

 

ヒント3)
その問題は今すぐやらなければいけないことでしょうか?

ヒント4 )
今すぐできないこと、自分の力だけではどうにもならないこと、手放してみるのもありかもしれません

手放したいけど、手放せない…というものは、風船に長ーい糸をつけて…ぽーんと手放すイメージ。いざとなったら、またたぐり寄せたらよいので、一旦手放してみます。ポーーン。

いろいろな工夫を書きました。全部やる、というのではなくて、直感的にこれならやれるかも、と思うものを選んで試してもらえたらと思います。
どなたかサポーターといっしょに取り組むのもよいと思います。

5.ご家族の相談先、サービスの情報、チェックリストへのリンク

 

・ご家族の集い、相談先

パートナーの集い

パートナーに特化した集いは、まだ全国的にも数少ないです。
対象をパートナー・配偶者に限定しない家族の集い・家族教室などは、全国で開催されています。

》 都道府県連合会一覧 (全国精神保健福祉会連合会[みんなねっと]のページへ)
スマイルナビゲーターの「イベント情報」で情報を得ることができます

encourage(うつ病患者の家族向け・ネットのコミュニティサイト)

ご家族だけで相談できる地域の相談先には、精神保健福祉センター、保健所の精神保健担当があります。

 

・チェックリスト

》自己診断チェックシート(SRQ-D)東邦大式
(公益社団法人日本精神神経科診療所協会のページ)

SRQ-D(Self-Rating Questionnair For Depression)
軽症うつ病発見の手がかりの一つとして行う簡易テストです

 

・社会福祉サービス

》精神疾患、精神障がいの方が使える経済的支援・サービス

》子どもと家族を支える社会福祉サービスあれこれ

関連リンク

 

》ストレスコップ (PDFダウンロードできます)

》ぷるすあるはの気づきのワーク(PDFダウンロードできます)

(ストレスコップ と、4つの思考パターンとが一枚のワークになっています)

》ココロとストレスとうつ

担当:ぷるすあるは